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课程简介

产后身体恢复是一个循序渐进的过程，腹直肌分离、盆底功能障碍及核心肌群薄弱是临床医师常面临的挑战。本课程汇集30集产后康复训练，从腹直肌分离修复阶梯到有氧与力量训练，为临床医师提供一套完整的4周产后恢复方案，赋能患者居家安全、科学地重建身体功能。

课程亮点

  • 阶梯式腹直肌修复：8集腹直肌分离专项训练，从初级到高级，覆盖核心、普拉提腹部与盆底肌强化。
  • 居家友好：大部分训练无需器械或仅需哑铃，适合产后居家康复患者。
  • 安全设计：重点标注”腹直肌分离安全”、”无跳跃”、”低冲击”等，避免加重产后损伤。
  • 时长分级：8分钟快速激活到35分钟深度训练，满足不同阶段恢复需求。

课程目录

第一部分：计划总览（第1集）

  1. 产后锻炼计划（免费PDF日历）

第二部分：腹直肌分离修复阶梯（第2-9集）

  1. 腹直肌分离训练1｜10分钟产后核心（初级）
  2. 腹直肌分离训练2｜10分钟产后普拉提腹部（初级）
  3. 腹直肌分离训练3｜10分钟核心与盆底肌（初级）
  4. 腹直肌分离训练4｜10分钟产后腹部进阶（高级）
  5. 腹直肌分离训练5｜10分钟普拉提腹部进阶（高级）
  6. 腹直肌分离训练6｜10分钟深层核心激活（高级）
  7. 腹直肌分离训练9｜10分钟核心与盆底肌强化（高级）
  8. 产后10分钟腹部锻炼（8个安全动作）

第三部分：热身与拉伸（第10-12集）

  1. 10分钟晨间拉伸
  2. 10分钟上半身拉伸｜颈肩胸背放松
  3. 10分钟臀肌激活训练

第四部分：有氧与无器械塑形（第13-17集）

  1. 10分钟低冲击有氧（全程站立）
  2. 10分钟心肺搏击Tabata
  3. 居家15分钟无跳跃有氧运动
  4. 8分钟居家臀部锻炼（无器械）
  5. 15分钟无器械腹肌、臀部与大腿锻炼

第五部分：哑铃力量训练（第18-30集）

  1. 女性10分钟上半身训练（递减组）
  2. 15分钟哑铃全身力量训练
  3. 20分钟初学者腿部训练
  4. 20分钟无重复全身负重训练
  5. 25分钟初学者手臂训练
  6. 25分钟全身哑铃训练（初学者）
  7. 25分钟哑铃背部+手臂训练
  8. 30分钟全身力量训练（金字塔模式）
  9. 30分钟产后全身力量｜腹肌核心安全
  10. 女性30分钟全身哑铃力量训练
  11. 35分钟全身哑铃训练
  12. 35分钟单臂锻炼
  13. 35分钟单侧腿部训练

适合人群

  • 妇产科医师、康复科医师
  • 物理治疗师、健身教练
  • 全科医师及家庭医生
  • 关注产后女性健康的医护人员